OK! ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან და დღეისათვის განსაკუთრებულად აქტუალურ თემაზე − ჯანსაღ კვებაზე ცნობილ ქართველ ნუტრიციოლოგსა და დიეტოლოგს, ნატა გაგუას ესაუბრა. ნატამ სიამოვნებით გაგვიზიარა ფასდაუდებელი რჩევები, თუ როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად და დაბალანსებულად დღევანდელ ფორსმაჟორში, პანდემიის დროს, როდესაც მთელი მსოფლიო და მათ შორის საქართველო, იზოლაციასა და ცხოვრების განსაკუთრებულ რეჟიმზეა გადართული. ნატამ ჩვენს მკითხველებს მარტივი და სასარგებლო ხრიკებიც შესთავაზა, თუ როგორ გავიმარტივოთ მსუნაგობიდან ჯანსაღი კვებისკენ მიმავალი რთული, მაგრამ აუცილებლად გასავლელი გზა. გთავაზობთ ნატა გაგუასთან ექსკლუზიურ ინტერვიუს.

ნატა, თანამედროვე მსოფლიო საკმაოდ დიდი გამოწვევების წინაშეა. პანდემიასთან გამკლავება და ამის პარალელურად კიდევ ბევრ თანმდევ გამოწვევასთან შეჭიდება გვიწევს. იზოლაციისა და შინ დარჩენის რეჟიმმა ბევრ ადამიანს შეუქმნა წონისა და ჯანმრთელობის პრობლემაც კი. ურჩიეთ ჩვენს მკითხველებს, როგორ იკვებონ სწორად პანდემიისა და ჩაკეტილობის პირობებში.

პირველი და მნიშვნელოვანი: უნდა აირჩიოთ ჯანმრთელი კვების მოდელი. მაგალითად, მდიდარი ნახშირწყლებით და ცილებით, ღარიბი ცხიმებით, მდიდარი ცილებით და სასარგებლო ცხიმებით, ღარიბი ნახშირწყლებით, მდიდარი სასარგებლო ცხიმებით და ღარიბი ნახშირწყლებით და შეზღუდული რაოდენობის ცილებით. არჩევანი დიდია, მთავარია კარგად იცოდეთ თქვენი ორგანიზმის მდგომარეობა. კვების მოდელი აუცილებლად უნდა იყოს ჯანსაღი, არ „ასუსტებდეს“ იმუნიტეტს. ასევე, ის უნდა იყოს პიროვნებისთვის მისაღები. თუ არ გიყვართ ხორცი, თევზი, თქვენს რაციონში ეს პროდუქტები არ უნდა იყოს დიდი დოზით. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რისთვის ირჩევთ კვების მოდელს − გსურთ წონაში დაიკლოთ? მოიმატოთ კუნთოვანი ქსოვილის ხარჯზე? დაეხმაროთ კუჭ-ნაწლავს, რომ გამართულად იმუშავოს? ანტიასაკობრივი პროგრამა გინდათ გაიაროთ და კვების რაციონში კორექციის შეტანა გადაწყვიტეთ? მეორე და ასევე მნიშვნელოვანი: უნდა იცოდეთ, რომ ჯანსაღი კვება არ არის ეპიზოდი თქვენს ცხოვრებაში. თუ გსურთ, დაეხმაროთ ორგანიზმს და სერიოზულ შედეგს მიაღწიოთ, ეს უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილი.

გაგვიზიარეთ „ოქროს წესები“, რომელიც ჭარბ წონას ამ მოცემულ პირობებშიც აგვარიდებს. რომელ მთავარ პრინციპებს უნდა ვიცავდეთ?

მოიწესრიგეთ ძილი. ძილის უკმარისობა ამცირებს ორგანიზმში მელატონინის, დოფამინისა და ადრენალინის რაოდენობას. სამივე ეხმარება ორგანიზმს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის „მონელებაში“. უძილობა ან ძილის უკმარისობა ხშირ შემთხვევაში იწვევს შფოთვას, ასეთ დროს ხშირად ძლიერდება მადა, რთულდება მადისა და წონის მართვა. ამიტომ გირჩევთ დაიძინოთ დღეს და გაიღვიძოთ ხვალ. საძინებელი უნდა იყოს ჩაბნელებული. სასურველია, საძინებელში იყოს სიჩუმე, ღრმა და სრულფასოვანი ძილის მისაღწევად.

ეფექტიანია ფეხით სეირნობა. ასეთ დროს უფრო მარტივად ემშვიდობებით ზედმეტ ცხიმოვან ქსოვილს, უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა და ჟანგბადით მდიდრდება ორგანიზმი. ფეხით სეირნობა კარგია კუნთოვანი ქსოვილისთვის, ნერვული სისტემისთვის.

კარგი იქნება, თუ ამოიღებთ რაციონიდან შაქარს, შეამცირებთ შაქრის შემცველ პროდუქტებს. გახსოვდეთ: დიდი რაოდენობით შაქარი  იწვევს ქსოვილების ანთებით პროცესს. ასევე, კარგია თუ შეამცირებთ რაციონში პურს, კარტოფილს, თეთრ ბრინჯს, ტკბილ, გაზიან სასმელებს. როცა დღის რაციონი მდიდარია ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტებით, ენერგიას იღებთ მხოლოდ საკვებიდან და არ ხდება ორგანიზმში დაგროვილი გლიკოგენისა და ცხიმების „მონელება“.

კვირაში 3-4-ჯერ აიწონეთ დილით, უზმოდ. თვეში ერთხელ აკონტროლეთ წელისა და თეძოების გარშემოწერილობა და ეს ყველაფერი ჩაინიშნეთ ბლოკნოტში ან სმარტფონში, რომ მარტივად გააანალიზოთ წონის კლების დინამიკა და კვების მოდელის ეფექტიანობა.

როცა ჯანსაღად იკვებებით (ნაკლები მარილი, ნაკლები ცხარე, ნაკლები შაქარი რაციონში) არ გწყურიათ, მაგრამ წყლის მიღება საჭირო და სასარგებლოა. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა. უმჯობესია, მიიღოთ ჭამამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე და ჭამის შემდეგ 1 საათში. ვისაც წყალი არ გიყვართ, შეგიძლიათ გაამდიდროთ ლიმონის, გრეიფრუტის ან ფორთოხლის წვენით, დაამატოთ ზომიერად ჯინჯერი.

ყოველდღე აკეთეთ ის, რასაც თქვენთვის დადებითი ემოცია მოაქვს (მოუსმინეთ საყვარელ მუსიკას, ნახეთ ფილმი, წაიკითხეთ საინტერესო წიგნი და ა.შ.). შინ ჯანსაღი პროდუქტები მოიმარაგეთ, რომლებიც მადისა და წონის მართვაში დაგეხმარებიან: კვერცხი, ავოკადო, ზეთისხილი, ქოქოსის კარაქი, სტაფილო, ნიახურის ღერები, თხილი, ნუში, ნიგოზი, გოგრის თესლი, სელის თესლი, ჩია, შვრიის ქატო, ხილის ჩირი. ეს პროდუქტები დაგანაყრებთ და თქვენს ორგანიზმს გაამდიდრებს ცილებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებით, უჯრედისით, მიკრო და მაკროელემენტებით.

ნელა მიირთვით, დიდხანს დაღეჭეთ ლუკმა. მიირთვით ¼-ით იმაზე ნაკლები, ვიდრე გინდათ. საკვების მიღების შემდეგ, მცირე შიმშილის გრძნობა უნდა დაგრჩეთ. ეს განცდა მალე გადაგივლით, სულ რაღაც 15-20 წუთში, სამაგიეროდ, თავს მსუბუქად იგრძნობთ.

კარგია, იცოდეთ, რითი განსხვავდება ფიზიკური შიმშილი ემოციური (ცრუ) შიმშილისგან, რომელიც ხშირად შფოთვის, დისტრესისა და უძილობის შედეგია.

როგორ განვასხვავოთ ეს ორი განცდა ერთმანეთისგან?

ფიზიკური შიმშილი იწყება ნელა, კვებიდან 3-4 საათში, საკვების მიღების პროცესში ნელ-ნელა გეუფლებათ დანაყრების შეგრძნება, მარტივი, დიეტური კერძიც კი დელიკატესი გგონიათ და სიამოვნებით მიირთმევთ. თუ ძალიან საინტერესო საქმით ხართ დაკავებული, შიმშილის გრძნობა სუსტდება ან ქრება. საკვების მიღების შემდეგ, მოდის სიმშვიდე და ენერგია.

ემოციური შიმშილის დროს უეცრად „მოდის“ დაუოკებელი შიმშილის შეგრძნება. მაშინაც კი, როცა დანაყრებული ხართ, ხშირად გსურთ კონკრეტული პროდუქტი ან კერძი, მაგალითად: შოკოლადი, ნაყინი, ტორტი, ხაჭაპური, ძეხვი.

ხშირად ისე „ხმამაღლა გეძახით“ გარკვეული პროდუქტი, რომ ვერ გადაგაქვთ ყურადღება სხვა თემაზე. ასეთ დროს ვერ აკონტროლებთ პორციის რაოდენობას, შეგიძლიათ მიირთვათ გაცილებით მეტი, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.

ხშირად ასე იქცევით მაშინ, როცა მარტო ხართ, ცდილობთ „დააჯილდოვოთ“ თავი თქვენთვის სასიამოვნო საკვებით. დანაყრების შემდეგ გიჩნდებათ დანაშაულის განცდა, თვითგვემა, და თავს ჰპირდებით, რომ „ასე აღარ მოიქცევით“.

ყველაზე ხშირად რა შეცდომებს ვუშვებთ კვების დროს?

ძალიან მნიშვნელოვანია, იცოდეთ თქვენი ორგანიზმის მდგომარეობა  (ენდოკრინოლოგიური სტატუსი, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ლიპიდური პროფილი, ვიტამინ D-ს შემცველობა სისხლში, ფერიტინის შემცველობა სისხლში და ა.შ.). რატომ არის ეს აუცილებელი? სიმსუქნე ყოველთვის ალიმენტარული არ არის. ფაქტია, რომ კვება ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ თუ ადამიანს აქვს კარდიოლოგიური, ენდოკრინოლოგიური, გასტროენტეროლოგიური პრობლემები, შეიძლება ის შედეგი ვერ მიიღოს, რისი მოლოდინიც აქვს. აუცილებელია გაითვალისწინოთ ორგანიზმის რესურსი და მისცეთ საშუალება პროფესიონალს სწორად დაგაკვალიანოთ. შეცდომაა მკაცრ დიეტაზე მკვეთრი გადასვლა. მაგალითად, დღეს უარს არაფერზე ამბობთ, ხვალ კი მთელი დღე კიტრს ან მაწონს მიირთმევთ. ასევე შეცდომაა კალორიების დათვლა. გასაგებია, რომ დაკლების დროს უფრო მეტი კალორია უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მიიღოთ. მაგალითად, თუ დღის განმავლობაში „ხარჯავთ“ 2800 კკალორიას და 1700 კკალორიას იღებთ, დაიკლებთ წონაში. მაგრამ ძალიან რთულია იცოდეთ, ობიექტურად რამდენ კალორიას „ხარჯავთ“ დღის განმავლობაში და კიდევ უფრო რთულია იცოდეთ, რამდენ კალორიას იღებთ მთელი დღე. აქედან რამდენია ცილა (მცენარეული, ცხოველური), ნახშირწყალი (მარტივი, რთული), ცხიმი (ცხოველური, მცენარეული). ამგვარად, ამ კალორიების დათვლა ჩვენი დაძაბული ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, დამატებითი სტრესია.

უნდა გაინტერესებდეთ წონაში კლების დროს რის ხარჯზე იკლებთ − ეს არის სითხის დაკარგვის, კუნთოვანი ქსოვილის განლევის თუ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის განლევის ხარჯზე. დღეში -1 კგ ცხიმოვანი ქსოვილის კლების ხარჯზე შეუძლებელია. თუ გსურთ, დაკლებულ კილოგრამებს თქვენი კანის სიჯანსაღე და სხეულის სიმკვრივე არ „გაჰყვეს“, ყოველთვის გაითვალისწინეთ ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორი.

თავად თუ შეცვალეთ თქვენი კვების რეჟიმი მას შემდეგ, რაც სამყარო თვითიზოლაციის რეჟიმზეა გადართული?

კვების რაციონი ფაქტობრივად არ შემიცვლია. სამჯერადად ვიკვებები, ღამის 14-16-საათიანი ინტერვალით. შემიყვარდა კერძების მომზადება, რეცეპტების „გაკეთილშობილება“. მაგალითად, თუ კერძი მაიონეზით მზადდება, მე იოგურტით ან გაწურული მაწვნით ვამზადებ; ხორბლის ფქვილი ნუშის ფქვილით ჩავანაცვლე. ვცდილობ, გემრიელი და მსუბუქი კერძი მოვამზადო, დიდ ყურადღებას ვაქცევ მომზადების ტექნოლოგიას, ვცდილობ მაქსიმალურად შევინაჩუნო თითოეული პროდუქტის სასარგებლო თვისებები.

გვასწავლეთ მავნე საკვების ჯანსაღით ჩანაცვლების მარტივი და სასარგებლო ხრიკები. მაგალითად, ტკბილზე დამოკიდებულმა ადამიანმა როგორ ჩაანაცვლოს შაქარი და ნამცხვარი, ან ცხიმიან, მსუყე საკვებზე დამოკიდებულმა მსუნაგებმა რითი შეიძლება შეიქციონ თავი ამ ჭარბი ცხიმის მიღების ნაცვლად და ა.შ.

ღამით თუ შიმშილის გრძნობამ ძილი დაგიკარგათ, კარგად მოხარშეთ 2 ცალი კვერცხი და მხოლოდ ცილები მიირთვით. ასევე, შეგიძლიათ მიირთვათ ჩაის კოვზი ქოქოსის ზეთი ან 15 გრამი კარაქი. თუ ტკბილი „გეძახით“, კარგია შავი შოკოლადი, ზომიერად (ის არ უნდა შეიცავდეს კაკაოს ზეთის გარდა არცერთ მცენარეულ ცხიმს და კაკაოს შემცველობა მინ. 70% უნდა იყოს). თუ მადა ძალიან გაგიძლიერდათ, საღამოს 20 ცალ ნუშს ან ნიგოზს დაასხით წყალი, რომელიც უნდა იყოს ოთახის ტემპერატურის, და მეორე დღეს მიირთვით ყოველ 2-3 საათში 3-4 ცალი ვახშმამდე (გაითვალისწინეთ, ალერგიული ვინც არის, მათთვის, ცხადია, არ შეიძლება). ასევე, როცა ნახშირწყლებს გთხოვთ ორგანიზმი, კარგია მაგნიუმით და ქრომით მდიდარი პროდუქტების მიღება.