ემოციები, როგორებიცაა გაბრაზება და შური შესაძლოა საუკეთესო საშუალება აღმოჩნდეს იმისთვის, რომ თქვენი ქცევები შეცვალოთ.

ნეგატიური ემოციები, ხშირად სწორედ ის სიგნალებია, რომლებიც ჩვენი ქცევების შეცვლისკენ გვიბიძგებენ. მაგრამ ყველას კარგად მოგვეხსენება, რომ ისეთი ემოციების დამორჩილება რომლებიც გამოწვეულია განრისხებით, შურით და მარტოობის განცდით, რთული მოსათოკია.

ფსიქოლოგები გვთავაზობენ, რომ ჩვენს გრძნობებს ერთგვარი ნიშა მივანიჭოთ, შევაფასოთ და გავარკვიოთ, რამ მიგვიყვანა აქამდე? – დადებითმა თუ უარყოფითმა მოვლენებმა და წარმოვიდგინოთ ურთიერთობა ბავშვთან, რომელიც იმავეს განიცდის. ამ მეთოდმა შესაძლოა სწორ აზრამდე მიგვიყვანოს და ჩვენი ემოციები უფრო გასაგები გავხადოთ.

ილუსტრაცია: The Wall Street Journal / კრისტოფერ კაიზერი


მოძრაობა “The Second Wave of Positive Psychology,”-ის („პოზიტიური ფსიქოლოგიის მეორე ტალღა“) პროფესიონალი ფსიქოლოგები აღიარებენ, რომ უარყოფითი გრძნობები, რომლებსაც ცხოვრების გარკვეულ პერიოდში, სხვადახვა მიზეზების გამო განვიცდით, ხშირად ჩვენთვისვეა სასარგებლო. თუ ჩვენ ამ ემოციებს უფრო მეტ ყურადღებას მივაქცევთ, დავინახავთ და შევძლებთ იმ ყველაფრის იდენტიფიცირებას, რაც არის სწორი ჩვენი უკეთესი ცხოვრებისთვის და ქმედებებს მხოლოდ უკეთესობისკენ შევცვლით. მრავალმა კვლევებმა ეს მოსაზრება გაამყარა და აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც ცხოვრების მანძილზე ბევრი უარყოფითი შეგრძნება და ემოცია ჰქონდა უფრო მეტად ჯანმრთელები იყვნენ და მათი აზრები და იდეებიც მხოლოდ დადებითს წარმოადგენდნენ.

ეს არის მნიშვნელოვანი პასუხი, იმ პოპულარული იდეისა, რომელიც 1990-იან წლებში გაჩნდა და დადებითი ფსიქოლოგიის ტერმინით დაიმკვიდრა ადგილი მსოფლიოში, და რომელიც ხაზს უსვამს ოტპტიმისტურ ემოციებს, იმ მიზნით, რომ ადამიანებმა შეძლონ გაბედნიერება, იყვნენ უფრო მეტად თავისუფალნი და არ ჩავარდნენ დეპრესიაში. დაიბეჭდა ათასობით კვლევა, წიგნი და ჟურნალ-გაზეთი, დაიწერა უამარავი სტატია, თუ როგორ დავეხმაროთ ხალხს მონახონ ძალა, რომ გახდნენ მეტად ბედნიერები.

„ვფიქრობ, უარყოფითი გრძნობები, როგორიცაა მაგალითად „ბავშვის ტირილი“ (ამბობს ფრანც მაკენდრიუ / psychology at Knox College-ის პროფესორი) რაც ძალიან არასასიამოვნო და ხშირად გამაღიზიანებელიცაა, ჩვენთვის ერთგვარი მოტივაციაა, შევცვალოთ ჩვენი ქმედება და იმის ნაცვლად, რომ ბავშვის ტირილს ვუსმინოთ – დავიწყოთ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ მოვაგვაროთ ეს პრობლემა და რა იქნება ამისთვის უკეთესი?

ყველა უარყოფით ემოციას აქვს დადებითი მხარე. გრძნობები, როგორებიცაა: უიმედობა, უსარგებლობა ან სასოწარკვეთა – ფსიქოლოგები მათ „ცარიელ“ ემოციებს უწოდებენ. როგორც წესი ეს ყოველივე დეპრესიის მოახლოების ნიშნებია, მაგრამ მათ აქვთ ბევრი უპირატესობაც.

უარყოფით გრძნობები ავტომატურად იზიდავს პოზიტიური განცდებს. ისეთი განცდები, როგორებიცაა: დანაშაულის განცდა, მწუხარება და შფოთვა, შესაძლოა, განვიხილოთ დადებით ასპექტში. განსხვავებით „ცარიელი ემოციებისა“ ეს გრძნობები უფრო მეტად შეესაბამება რეალობას ვიდრე ზემოთ ხსენებული სხვა დანარჩენი. – მოხდა რაღაც, რამაც იმ მომენტში გამოგიყვანათ წყობილებიდან, მაგრამ მოგვიანებით გაგიჩნდათ დანაშაულის ან მწუხარების განცდა? ეს ყველაფერი ერთგვარი მინიშნებაა იმისა, რომ თქვენ გადაინაცვლეთ დადებითისკენ და დაიწყეთ ფიქრი იმაზე თუ როგორც დავიცვათ საკუთარი თავი, ჩვენი ან სხვისი ცუდი საქციელისგან.

თქვენ გამოიმუშავებთ უნარს მოახდინოთ გრძნობების სწორი იდენტიფიცირება, რაც დაგეხმარებათ უკეთ გაერკვეთ საკუთარ თავში და შეცვალოთ თქვენი საქციელი მაღალი ემოციური ფონის დროს. მიზანი არ არის ემოციების განადგურება, თქვენი მიზანი უნდა გახდეს მათი მართვა და პოზიტიური ტრანსფორმირება.

როგორ შევძლოთ ეს ყველაფერი?

გრძნობების ეტიკეტი

გამოხატეთ გრძნობები ერთი სიტყვით: უთხარით საკუთარ თავს: „მე ვარ გაბრაზებული“ ან „მე ვარ მოწყენილი.“

„დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენს ემოციებს სწორედ იმ სიტყვებით გადმოსცემთ რასაც გრძნობთ? უსმინეთ თქვენს სხეულს, გააკეთეთ 5-დან 10-მდე ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა“, – ამბობს მარიელ დიაზი, სან დიეგოს ლიცენზირებული კლინიკის სოციალური მუშაკი. – „თქვენი გულის რითმი აჩქარებულია? ესეიგი თქვენ შეშფოთებული ხართ. სიმძიმის შეგრძნება გაქვთ მკერდზე? ესეიგი თქვენ მოწყენილი ხართ. თქვენი ყბები დაჭიმულია? ესეიგი თქვენ განრისხებული ხართ. ისწავლეთ თქვენი ემოციები სწორად შეფასება."

გააკეთეთ დადებითი და უარყოფითი თვისებების ცხრილი (Pros and Cons List)

ნეგატიური ემოციები არის იმის სიგნალი, რომ თქვენ გჭირდებათ რაღაცის შეცვლა. მაგრამ იცით როგორ მოახერხოთ თქვენი გრძნობების უკეთესობისკენ ცვლილება? თქვენ დაგჭირდებათ გაიგოთ ღირებულებების მნიშვნელობა.

ერთ მხარეს ჩამოწერეთ ყველა ის მიზეზი რამაც შესაძლოა თავი კარგად გაგრძნობინოთ, ხოლო ხოლო მეორე მხარეს ჩამოწერეთ ის ვარიანტები რამაც შესაძლოა თქვენი ემოციები ნეგატივისკენ მიმართოს.

უარყოფით შეგრძნებებს აქვთ უნარი გახდნენ თქვენი ხასიათის ერთგვარი შემცვლელები, რადგან მათ შეუძლიათ მიგახვედრონ რეალურად რა გჭირდებათ ცხოვრებისგან.

უსმინეთ თქვენს „მინდას“

ჩვენ ყველას გვაქვს საკუთარი თავის მიმართ შინაგანი კრიტიკის განცდა. რა გვსურს გავაკეთოთ და რას ვაკეთებთ არასწორად? მოუსმინეთ მას!

წარმოიდგინეთ, რომ ხართ წვეულებაზე და უსმენთ სხვა სტუმარს, რომელიც თავის საქმიანობის შესახებ ყვება. ის ძალიან ბედნიერია, რომ ახალი შესაძლებლობები მიეცა, მოუწევს მოგზაურობა და აქვს უდიდესი წინსვლის პერსპექტივა. ცოტა ხანში მისი მოსმენისთ გაბრაზდებით და ანერვიულდებით, რადგან თავს მასზე ნაკლებ წარმატებულად იგრძნობთ.

„რას გეუბნებათ ამ დროს შინაგანი კრიტიკის ხმა? რომ იმუშაოთ უფრო მეტი, რათა უფროსზე შთაბეჭდილება მოახდინოთ? თუ იმას, რომ დაიწყოთ ახალი სამსახურის ძებნა? შინაგანი კრიტის ხმა გეუბნებათ თუ რა ნაბიჯები უნდა გადადგათ ამისთვის.“ - ამბობს ქალბატონი დიაზი (სან-დიეგოს თერაპევტი).

გადაგეგმეთ მომავალი

იფიქრეთ იმაზე, რა იწვევს თქვენში უარყოფით შეგრძნებებს. გადააფასეთ თითოეული ასპექტი, მოვლენა თქვენს გონებაში და მოახდინეთ მისი ცვლილება (გადაგეგმვა) მომავალში, რათა მსგავს სიტუაციაში იგივე შეგრძნებები არ დაგეუფლოთ.

ვთქვათ, უიქენდი გაატარეთ მარტომ, ტელევიზორის ყურებაში. კვირას საღამოს დაგეუფლათ საშინელი მარტოობის განცდა და ძალიან მოიწყინეთ. ახლა დაუბრუნდით პარასკევ საღამოს და დაიწყეთ უიქენდის ხელახლა დაგეგმვა. რა არის თქვენს გონებაში? - რას შეცვლიდი? დაურეკავდით მეგობრებს და მათთან ერთად დაგეგმავდი რამეს? თუ წახვიდოდით სადმე სასადილოდ, ან დაიწყებდით ფიქრს ახალ იდეებზე და უიქენდს სხვებთან ერთად გაატარებდით? დაგეგმეთ მომავალი უიქენდი თქვენი პასუხების მიხედვით.

ესაუბრეთ ბავშვს

წარმოიდგინეთ ბავშვი, რომელიც სწორედ იმავეს გრძნობს რასაც თქვენ. წარმოიდგინეთ როგორ ეხმარებით მას უარყოფითი განცდების თავიდან არიდებაში და როგორ აძლევთ რჩევებს, რომ მომავალში ნეგატიურმა შეგრძნებებმა მასზე ცუდად არ იმოქმედონ. ესაუბრეთ და აუხსენით დაწვრილებით ყველა მიზეზი, რამაც შესაძლოა მასზე ცუდად იმოქმედოს და რა უნდა გააკეთოს იმისთვის რომ მსგავს სიატუაციაში აღარ აღმოჩნდეს. ეს არის საუკეთესო საშუალება საკუთარი თავისთვის რჩევების მისაცემად.

რას მოიმოქმედებთ, თუ დაინახავთ ბავშის აღშფოთებას იმის გამო, რომ მან სკოლის დავალება არ მოამზადა და მოსალოდნელი შედეგების ეშინია? რას ურჩევდით მას, რომ გააკეთოს მომავალში, რათა თავიდან აიცილოს ამ შეგრძნების განმეორება? რა შეუძლია მას ახლა გააკეთოს?

„როდესაც ვხედავთ, რომ ბავში არის დეპრესიაში, ჩვენში ავტომატურად იღვიძებს თანაგრძნობის განცდა“, - ამბობს ტიმ ლომასი, ფსიქოლოგი და ლექტორი აღმოსავლეთ ლონდონის უნივერსიტეტიდან. „გვსურს გავაკეთოთ ყველაფერი, რათა მას დავეხმაროთ და შევუმსუბუქოთ განცდები.“

ყოველი ნეგატიური გრძნობის ცვლილება თქვენს თავთან უნდა მოახდინოთ ეტაპობრივად. რა თქმა უნდა, ეს ყოველივე რთულია ერთ ან ორ დღეში დაძლიოთ, მაგრამ თუ გაითვალიწინებთ ზემოთ ჩამოთვლილ რჩევებს თქვენ აუცილებლად შეძლებთ ყოველი უარყოფითი გრძნობის თქვენს სასარგებლოდ გამოყენებას და თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ. აღარ შეგეშინდებათ შეცდომების, ისწავლით მათ გამოსწორებას, გახდებით საუკეთესო მრჩეველი სხვისთვის და იქნებით მეტად ბედნიერი. რაც მთავარია საკუთარ თავში აღმოაჩენთ ახალ შესაძლებლობებს, თავად გაოცდებით საკუთარი, ახალი ქმედებებით და გაგიჩნდებათ იმის შეგრძნება, რომ ცხოვრება მათლაც ძალიან მშვენიერია!